Como preparar correctamente las legumbres

En esta entrada no toca receta. Hoy consejos prácticos. Es cierto que a cocinar se aprende cocinando, pero unos consejillos no van nada mal. Todos los días le cuento a alguien como preparar legumbres secas. A los más jóvenes porque se dan cuenta de que salen más ricas y baratas que las de frasco. A los más mayores porque pueden pasar más tiempo en la cocina y quieren recuperar los sabores de antes.

Las ventajas de comprar y preparar las legumbres secas son muchas:

Existen gran variedad de semillas y su sabor varía ligeramente en función de las variedades. En Gourmand tenemos actualmente 37 variedades de legumbres, imaginad la cantidad de platos diferentes que podemos preparar…

Las legumbres son fuente vegetal de proteínas. Inicia el ranking la soja, seguida por las lentejas junto a los guisantes y garbanzos. Es conveniente combinarlas con cereales por su carencia en algunos  aminoácidos. La sabiduría de la tradición no tiene límites. ¿Quien no ha comido unas lentejas con arroz? Son el complemento perfecto. Además evitamos las grasas saturadas y el colesterol que contienen las carnes… y sus ácidos nucleicos son capaces de favorecer la renovación celular de nuestro cuerpo, es decir, nos dan fuerza muscular y vitalidad, evitan el envejecimiento, y mejoran el aspecto de la piel, uñas y cabello…

Son ricas en hidratos de carbono y tienen un bajo índice glucémico, por lo que nos ayudan a sentirnos saciados despues de comerlas, liberando su energía lentamente y evitando picos de glucosa que nos hacen tener hambre.

Tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble, por lo que regulan nuestro ritmo digestivo, nos ayudan a eliminar toxinas de nuestro cuerpo antes de ser absorbidas y controlan nuestros niveles de colesterol.

Pese a su mala fama son de fácil digestión. Si aun así te dan gases puedes controlarlos añadiendo comino en su cocción o alga Kombu ya desde el remojo, ambas opciones son infalibles. Prueba alguna vez a introducir en el agua de remojo un trocito de alga kombu de unos 3 cm. que puedes cocer con la legumbre picada antes de encender el fuego.

Son ricas en minerales como hierro, calcio, magnesio y fósforo. Los garbanzos, la soja y los guisantes son los más ricos en hierro. La soja es la más rica en calcio, de ahí su recomendación en bebidas vegetales sustitutivas de la leche. Las lentejas y guisantes las de mayor contenido en magnesio. Las habas, lentejas y alubias las más ricas en fósforo.

Su aporte de vitaminas no es en absoluto despreciable. Ricas en vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B9 o ácido fólico, cuya deficiencia contribuye a la aparición de síntomas de depresión o mal humor, por lo que el consumo de legumbres contribuye a un mundo más amable y feliz.

El precio es muy económico, con 100 grs. tenemos suficiente para un buen plato, pero las raciones oscilan entre los 70 / 80 grs. si vais a prepararlas con muchas verduras y los 120 grs. para los muy comedores. La ración puede salir entre los 0,27€ y  1,90 €…

La calidad que se ofrece en el pequeño comercio siempre es la mejor que podemos conseguir como consumidores. Siempre son del año y en la mejor calidad que se ofrece en el mercado…

La legumbre se puede congelar en seco, una vez remojada bien escurrida y una vez preparada. Si no vas a consumirla sobre todo en épocas de calor como el verano, evitaras la aparición de cucos o gorgojos guardándola en el frigorífico o en el congelador. El truco es de agricultor proveedor. Otro de los mejores trucos que me han dado mis clientas es congelar el garbanzo remojado para preparar caldo de cocido. Cuando tengas la olla en marcha añades un puñado de garbanzos y el caldo queda mucho más sabroso.

Una vez preparada está mucho más rica de un día para otro, el sabor está más trabado, más unificado… la puedes remojar por la mañana para preparar por la noche, mientras haces la cena y te relajas antes de ir a dormir y comerla al día siguiente ya reposada…

Es conveniente poner la legumbre a remojo en agua fría unas doce horas. Sin bicarbonato y sin sal. Solo agua. Además de hidratar el grano para que reducir su cocción activas la semilla y es más fácil asimilar sus nutrientes.

Una vez remojadas hay quien recomienda cambiar el agua y quien no. Si no vas a cambiarla y las cocinas en el mismo agua no olvides lavar la legumbre antes para eliminar restos de polvo o hierbas que aparecen muy de vez en cuando en los sacos. Y si vives en un lugar con agua muy dura prueba a cocerla con agua mineral, acortaras el tiempo de cocción y saldrán más tiernas…

Las judías o alubias y los garbanzos cuecen en unas 2 horas en olla convencional (la que no es rápida) pero salen más ricas cocinadas a fuego lento… Si tienes tiempo o quieres quedar bien, tomate tu tiempo al menos una vez al mes, merece la pena.

Las lentejas cuecen remojadas en unos 20 minutos. Si no las pones a remojo tardan unos 40 o 50 minutos en cocer y absorben muchísima agua, sobre todo las pequeñas, tipo pardina o Dupuy, a las que tendrás que añadir unas 4 partes de agua por cada parte de lentejas. Si has remojado previamente no añadas demasiado agua, siempre es preferible añadir.

Las lentejas y las alubias se ponen a cocer en agua fría. Los garbanzos en agua templada, caliente o hirviendo. Yo preparo los garbanzos en frío y me salen muy tiernos… El fuego siempre medio bajo. No es conveniente cocer la legumbre a fuego vivo, salen mucho menos ricas.

Las alubias conviene “asustarlas”, es decir, cortar la cocción al inicio de esta añadiendo agua fría para que pare. Lo habitual es asustarlas 3 veces.

Salen mucho más sabrosas si desde el inicio de la cocción añades laurel ajo y pimienta (opcional). La sal conviene añadirla al final de la cocción, para evitar que el pellejo endurezca. Este truco es de los de meter en la mollera. Infalible.

Hay que evitar meter cucharones en la cazuela, siempre se rompe algún grano y se nos hace un puré infame o se nos llena la cazuela con los pellejos. Cuando quieras menear el guiso mueve la olla con las asas, están ahí para eso. Veras que diferencia.

Si no eres vegetariano ni vegano añade los huesos y el jamón al principio de la cocción,los embutidos así como patatas o ingredientes más delicados al final, para que todo acabe de hacerse al mismo tiempo, y no se rompan. Tras todo el trabajo de ir a buscarla, remojarla y cocerla no hay nada peor que ver los embutidos rotos en la cazuela. El cocinero Martín Berasategui recomienda hervir previamente los embutidos para eliminar parte de las grasas en algunas de sus recetas, por si queréis recortar calorías. Otro consejo para evitar las grasas es añadir un sofrito de verduras al final de la cocción al que habremos añadido una buena cucharada de pimentón una vez retirada la sartén del fuego, el pimentón quemado amarga. Dejalo hervir unos 10 minutos con la legumbre. Tendrás todo el sabor del embutido sin un gramo de grasa de más.

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